วันพุธที่ 24 ตุลาคม พ.ศ. 2555
หลักการเลือกอาหารที่เหมาะสมกับวัยรุ่น
หลักการเลือกอาหารที่เหมาะสมกับวัย
คนเรามีสุขภาพที่ดีได้นั้น
การรับประทานอาหารนับเป็นปัจจัยอันดับแรกๆ เราจึงจำเป็นต้องมีความรู้ทางด้านโภชนาการและอาหาร
เพื่อจะได้เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ได้สัดส่วนที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย
อันเป็นการเสริมสร้างสุขภาพที่ดีให้ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ
อาหาร คือ สิ่งที่เราบริโภค
เพื่อให้สามารถดำรงชีวิตอยู่ได้ โดยเมื่อบริโภคเข้าไปแล้วจะให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์กับร่างกาย อาหารมีทั้งที่มาจากสิ่งไม่มีชีวิต เช่น เกลือ น้ำ และสิ่งมีชีวิต เช่น พืช สัตว์ และ
จุลินทรีย์
|
อาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน
ซึ่งแต่ละคนต่างก็มีความต้องอาหารทั้งในด้านปริมาณและสารอาหารที่แตกต่างกัน
ขึ้นอยู่กับความต้องการในแต่ละวัย โดยเฉพาะวัยรุ่นซึ่งเป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตขึ้นอย่างรวดเร็ว
จำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนทั้ง 5
หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
หากสามารถเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับวัยของตนเองได้
ก็จะทำให้มีสุขภาพกายแข็งแรง และส่งผลให้มีสุขภาพจิตที่ดีตามไปด้วย
2.1 ประเภทของสารอาหารที่วัยรุ่นควรได้รับในแต่ละวัน
จากบทเรียนเล่มที่แล้ว เราทราบแล้วว่า
คนเราควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ หรือได้รับสารอาหาร 5 ชนิด
ซึ่งในแต่ละวัยนั้น สัดส่วนของสารอาหาร 5 ชนิดที่ควรได้รับจะแตกต่างกัน
ตามสภาพร่างกาย และกิจกรรมในแต่ละวัย
ในส่วนของวัยรุ่นนั้นควรได้รับสารอาหาร 5 ชนิด และน้ำ ตามสัดส่วนดังต่อไปนี้
2.2 อาหารที่เหมาะสมสำหรับวัยรุ่น
“ กินให้พอดี
และกินให้ครบ ” อาหารที่วัยรุ่น ควรรับประทานในปริมาณที่เพียงพอนั้น มีดังนี้
โภชนาการกับสุขภาพ
โภชนาการกับสุขภาพ
การได้เรียนรู้ถึงหลักการบริโภคอาหารและโภชนาการตามหลักโภชนบัญญัติ จะทำให้มนุษย์เราสามารถเลือกบริโภคอาหารได้อย่างถูกต้องเหมาะสม โดยเฉพาะในวัยรุ่น ซึ่งเป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว
การเลือกบริโภคอาหารอย่างเหมาะสมกับวัย จะมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อการสร้างเสริมสุขภาพให้สมบูรณ์
แข็งแรงสมวัย
1 ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับโภชนาการ
คนเรามีสุขภาพที่ดีได้นั้น
การรับประทานอาหารนับเป็นปัจจัยอันดับแรกๆ เราจึงจำเป็นต้องมีความรู้ทางด้านโภชนาการและอาหาร
เพื่อจะได้เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ได้สัดส่วนที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย
อันเป็นการเสริมสร้างสุขภาพที่ดีให้ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ
ความหมายของโภชนาการ
ก่อนที่เราจะรู้จักกับความหมายของโภชนาการ
เราควรต้องรู้จักกับคำว่าอาหารเสียก่อน
ซึ่งอาหารก็เป็นส่วนสำคัญส่วนหนึ่งที่เกี่ยวข้องและส่งผลต่อโภชนาการ
โดย
อาหาร หมายถึง
สิ่งที่รับประทานแล้วมีประโยชน์ ต่อร่างกาย
อาจอยู่ในรูปของของเหลวหรือของแข็งก็ได้
ดังนั้น
หากสิ่งที่ใดที่ได้รับประทานเข้าไปแล้ว ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์
และอาจก่อให้เกิดโทษแก่ร่างกายได้นั้น เราจะไม่จัดว่าเป็นอาหาร เช่น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สารปรุงแต่งอาหาร หรือ
ผงชูรส เป็นต้น
โภชนาการ หมายถึง เนื้อหาวิชาการที่เป็นข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่เกี่ยวข้องกับอาหาร
ซึ่งเรียกว่าวิทยาศาสตร์กับอาหาร โดยเป็นความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพและการเจริญเติบโต
เช่น
การจัดแบ่งประเภท และประโยชน์ของสารอาหาร
การเปลี่ยนแปลงของอาหารที่รับประทานเข้าไป เป็นต้น
2 ภาวะโภชนาการ
ภาวะโภชนาการ หมายถึง สภาพหรือสะภาวะของร่างกาย อันเนื่องมาจากการบริโภคอาหาร ซึ่งร่างกายนำอาหารที่ได้รับไปใช้เพื่อความเจริญเติบโต
ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ตลอดจนช่วยให้อวัยวะต่างๆของร่างกายทำงานได้ตามปกติ
โดยมีปัจจัยต่างๆที่มีผลต่อภาวะโภชนาการ
เช่น ปัจจัยด้านเศรษฐกิจ สังคม
การศึกษา สิ่งแวดล้อม ขนบธรรมเนียม วัฒนธรรม
รูปแบบการบริโภคอาหาร
ตลอดจนสภาพร่างกายและจิตใจ เป็นต้น ซึ่งสรุปง่ายๆ ดังแผนภาพ
2.1 ประเภทของภาวะโภชนาการ
ภาวะโภชนาการ แบ่งออกเป็น ภาวะโภชนาการที่ดีเมื่อได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
และภาวะทุพโภชนาการ ซึ่งมีทั้งภาวะโภชนาการต่ำ และภาวะโภชนาการเกิน
เนื่องจากได้รับอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอาจทำให้มีสุขภาพที่ไม่ดีได้
โดยมีรายละเอียดดังนี้
2.1.1 ภาวะโภชนาการที่ดี
และครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย
ทำให้สามารถนำสารอาหารที่ได้รับไปใช้ให้เกิดประโยชน์
กับร่างกายและจิตใจ
ส่งผลให้มีสมรรถภาพร่างกายที่ดี
2.1.2 ภาวะโภชนาการที่ไม่ดี
หรือภาวะทุพโภชนาการ
หมายถึง การที่ร่างกายบริโภคอาหารในลักษณะที่ไม่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย
ทั้งในด้านปริมาณและสัดส่วน ทำให้ร่างกายเกิดภาวะโภชนาการที่ไม่ดีขึ้น ซึ่งแบ่งออกเป็นภาวะโภชนาการต่ำ หรือภาวะขาดสารอาหาร หมายถึง ภาวะที่เกิดจากการบริโภคอาหารไม่เพียงพอ หรือได้รับสารอาหารไม่ครบตามความต้องการของร่างกายซึ่งมีผลทำให้สุขภาพไม่แข็งแรง อาจก่อให้เกิดโรค หรือมีความต้านทานต่อโรคต่างๆได้น้อย เจ็บป่วยได้ง่าย
ภาวะโภชนาการเกิน หมายถึง ภาวะที่เกิดจากการบริโภคอาหารหรือสารอาหารที่เกินต่อความต้องการของร่างกายเช่น
บริโภคอาหารที่ให้พลังงานเกินกว่าที่ร่างกายจะใช้ ร่างกายจึงเกิดการสะสมพลังงานเหล่านั้นไว้ในรูปของไขมัน
ทำให้เกิดโรคอ้วน
หรือหมายรวมถึงการได้รับวิตามินบางชนิดมากเกินไป
ก็อาจสะสมจนก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้เช่นกัน เช่นวิตามินเอ วิตามินดี
วิตามินอี วิตามินเค
2.2 ปัญหาการเกิดโรคจากภาวะทุพโภชนาการ
อาหารและโภชนาการเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก
การเลือกบริโภคอาหารที่ดีมีประโยชน์และถูกต้อง ย่อมมีผลดีต่อร่างกาย แต่ถ้าเลือกบริโภคอาหารไม่ถูกต้อง
ย่อมก่อให้เกิดโรคต่างๆ และมีโทษร่างกายได้
ซึ่งโรคที่เกิดจากภาวะทุพโภชนาการ
สามารถแบ่งออกได้เป็นโรคภาวะโภชนาการเกิน และโรคภาวะโภชนาการต่ำ ดังนี้
1.โรคอ้วน
เป็นโรคหนึ่งซึ่งเกิดจากภาวะโภชนาการเกินส่งผลให้เกิดโรคต่างๆตามมา
เช่นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคไขข้ออักเสบ โรคเกี่ยวกับทางเดินหายใจ เป็นต้น
|
1.1 สาเหตุ
ความต้องการของร่างกาย
หรือการรับประทานอาหารหวานจัด เช่น
น้ำอัดลม ขนมเค้ก ขนมหวานต่างๆ
ที่เรารับประทานเข้าไปจึงแปรเปลี่ยนเป็นไขมันไปสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกาย
3) พันธุกรรม มีงานวิจัยพบว่า หากบิดามารดา คนใดคนหนึ่งหรือทั้ง 2 คนเป็นโรคอ้วน มีโอกาสที่จะทำให้บุตรมีโอกาสเป็นโรคอ้วนสูงกว่าเด็กปกติ
4) ความผิดปกติของร่างกาย
บางครั้งโรคอ้วนอาจจะเกิดจากความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ที่อยู่ในร่างกาย
โดยต่อมไทรอยด์นี้จะผลิตฮอร์โมน “ไทรอกซิน” ซึ่งถ้าต่อมไทรอยด์ผิดปกติ
ฮอร์โมนนี้จะถูกผลิตออกมาน้อย จะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ไม่ดี
เกิดการสะสมไขมันไว้มาก เกิดโรคอ้วนได้
1.2 การลดความอ้วน
2) ลดปริมาณอาหารในแต่ละมื้อลงแต่ยังต้องรับประทานให้ครบ 5 หมู่
3) ไม่รับประทานจุบจิบ
4) ไม่ดื่ม หรือรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม ขนมรสหวานจัด
5) อาหารมื้อเย็นเป็นมื้อที่มักจะรับประทานเกินกว่าที่ร่างกายจะนำไปใช้ได้หมด
ดังนั้น ควรลดปริมาณอาหารมื้อเย็นลง และงดรับประทานอาหารมื้อดึก
6) อาจรับประทานผักผลไม้เพิ่มขึ้น
ทดแทนข้าว แป้ง ขนมหวาน โดยต้องเลือกผลไม้ที่รสไม่หวานจัด ( ผลไม้บางชนิดมีแป้งและน้ำตาลสูง
ควรงดรับประทาน เช่น สัปปะรด ทุเรียน ขนุน
กล้วยน้ำว้า )
ให้หัวใจเต้นแรงกว่าปกติ
ต่อเนื่องกันอย่างน้อย 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
2.โรคขาดสารอาหาร เป็นโรคที่เกิดจากภาวะโภชนาการต่ำ
ซึ่งมีสาเหตุจากการขาดสารอาหาร โรคขาดสารอาหารที่พบบ่อย มีดังนี้
3 โภชนบัญญัติ 9 ประการและธงโภชนาการ
จากผลเสียของภาวะทุพโภชนาการข้างต้น ทำให้หน่วยงานของรัฐกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้เชิญนักวิชาการด้านโภชนาการจากสถาบันต่าง ๆ มาระดม
ความรู้ แสดงความคิดเห็น และรวบรวมข้อมูลต่าง ๆนำมาสรุปเป็นข้อเสนอแนะในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย เรียกว่า “ ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย หรือโภชนบัญญัติ 9 ประการ ” และยังได้หาสัญลักษณ์ “ธงโภชนาการ” เพื่อให้ประชาชนเข้าในในเรื่องโภชนาการได้ง่ายขึ้น
3.1 โภชนบัญญัติ 9 ประการ
2. รับประทานข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
4. รับประทานปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และเมล็ดถั่วแห้งเป็นประจำ
5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
6. รับประทานอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
7. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด
8. รับประทานอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน
9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
ธงโภชนาการ
ธงโภชนาการเป็นคำแนะนำกว้างๆว่า ในแต่ละวันเราควรจะรับประทานอะไรบ้าง
และรับประทานในปริมาณเท่าใด จึงจะไม่มากหรือไม่น้อยเกินไป
เพื่อเสริมสร้างสุขภาพที่ดีธงโภชนาการมีลักษณะเป็นธงสามเหลี่ยมถูกแขวนโดยการเอาปลายแหลมลง โดยแบ่งอาหารที่ควรรับประทานออกเป็น 6 กลุ่ม ไล่จากที่ควรรับประทานปริมาณมากไปน้อย ( หรือบนลงล่าง )
โดยบอกสัดส่วนที่ควรรับประทานดังนี้
สมัครสมาชิก:
บทความ (Atom)